Үйдө арыктоонун эң натыйжалуу жолунун бири - үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо. Программага ылайык арыктоо үчүн тренинг өткөрүү сунушталат. Ал күч-кубатка окутуу (түртүп, өспүрүмдөр, тартуулар, гантель пресстер, өлүк) жана кардио (чуркоо, аэробика, сүзүү, секирүү жип).
Жеке окутуу планын иштеп чыгууда спорттук окутуунун деңгээли, салмагы, курагы, жашоо деңгээли жана кесибин эске алуу керек.
Үйдө машыгуу үчүн күч-кубаттын топтому
Үйдөгү күч-кубатка машыгуу үч көйгөйдү чечет: бул булчуңдардын обондору калорияны керектөөнү күчөтөт жана эндокриндик тутумду күчөтөт. Бул метаболизмди активдештирүүгө жардам берет жана май күйүп кетүүнүн ылдамдыгын жогорулатууга жардам берет.
Сабак жүрөктү, булчуңдарды, байламенттерди жана жүктөрдү даярдоодон башташы керек. Бул үчүн, жылуу иш кылуу сунушталат: бир нече мүнөткө секирип, дененин бир катар созулуп, бутту сүзүп, бутту буруп, торсонун бүгүлүүсүн жасаңыз. Тренингге даярдануу 15 мүнөткө созулат.
Негизги сабактын узактыгы 45-5 мүнөткө чейин болушу керек.
Өпкөлөр
Жырткыч биспс жана квадрикпс булчуңдарын күчтүү сордурууга мүмкүндүк берет. Жамбаш, белдер булчуңдары жана абс стресстен өтүүгө тийиш.
Аткаруу ырааттуулугу:
- Баштапкы абалда туруңуз: Бутуңузду ийиндин туурасын коюңуз
- Денеңизди ылдый түшүрүп жатканда, сол бутуңуз менен бир кадам алдыга чыгыңыз.
- Баштапкы абалга кайтып келип, оң бутуңуз менен отуруп кадам таштаңыз.
Төрт бир сериялардын ар биринде сиз шаймандардын ортосунда бир мүнөттүн эс алуусу менен 13-16 кайталоону жасашыңыз керек.
DeadLift
Күчтүү, энергияны керектөөчү көнүгүү тараза менен жүргүзүлүшү керек: гантеллер, кеттлобеллдер, барбелс. Үйдө сиз импровизацияланган каражаттарды колдонсоңуз болот: баштык же чоң бөтөлкө суу.
Техника:
- Алакаңызга эки дүлдүргүс коюңуз жана аларды белдин алдыңкы бетине чейин түшүңүз.
- Shins ийниңизди тууралаңыз.
- Дем алып, снарядды ылдый түшүрүп, денеңизди 90 градуска алып барууну көздөп, 90 градус (сиз тизеңизди бир аз бүгүңүз).
- Дем алып, туруктуу абалга көтөрүлүп туруңуз.
- 12-14 кайталоону жасаңыз.
Калыбына келтирүү сериясынын ортосунда тыным 55-70 секундага созулат. Мамилелердин саны төрт.
Түртүп
Пуш-ups ичеги-карын булчуңдарын жана ийиндин трицепсинин натыйжалуу соруп алууга мүмкүндүк берет.
Туура түрткү берүү техникасынын ырааттуулугу:
- Ашказаныңыз менен өзүңүздү ылдый ылдый түшүңүз, алаканы көкүрөгүңүзгө салыңыз, шишиктериңизди манжаларыңызга коюңуз жана денеңизди бүткүл учакта толугу менен көтөрүп кетмейинче, жамбашыңызды көтөрүңүз.
- Дем алып жатканда, көкүрөгүңүздү ылдый түшүңүз.
- Дем алып жатканда, түртүп.
- 25 жөнүндө кайталоо.
45-65 секундга чейин эс алып, дагы 4 комплект жасаңыз.
Dumbbell Катар
Негизги милдет - Латиссимус Дорси жана Бикпс Брчии булчуңдары наспоо.
Dumbbell тартуунун туура жолу:
- Снарядды сол колуңузда алыңыз.
- Оң колуңузду отургучта коюңуз, оң тизеңизди ага жайгаштырыңыз.
- Омуртманыңды тегиздеп, ашказаныңды бекемде.
- Гантелди колдун узундугуна, көкүрөк деңгээлинде жайгаштырыңыз.
- Дем алып, салмагын көтөрүп, чыканакты мүмкүн болушунча артка жылдырып салыңыз.
- Дем алып жатканда, снарядды ылдый түшүңүз.
- 12-13 жолу кыймылын кайталаңыз, андан кийин бир мүнөткө бир мүнөт тыным жасап, көнүгүү жасаңыз, дагы үч жолу машыгыңыз.
Ball Plank
Курсак булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн статикалык көнүгүүнү жүргүзүү үчүн сизге бир жарым шарда керек болот.
Алгоритм:
- Спорттук жабдууларды полго бир-биринен 100 см аралыкта жайгаштырыңыз (адамдын бийиктигине жараша).
- Пальмаларды жарым шарага салып, шишиктериңизди Фитболго ыргытыңыз.
- Денеңиз горизонталдуу учакта толугу менен тегиздегенге чейин, жамбашыңызды көтөрүңүз.
- 30-45 секундага бул кызматты оңдоо.
- Тур, болжол менен 40 секундга эс алып, дагы үч катар жаса.
Барбелл
Кошумча фунт менен күрөшүүдө эң күчтүү куралдардын бири. Бүт дене үчүн күчтүү функционалдык жүгүн түзүүгө мүмкүндүк берет, май күйүп жаткан ставкаларынын деңгээли жогорулаган.
Техника:
- Барбелл менен тилкелерди байлап, штрихтарыңызды ыргытып, колуңуз менен бекем кармаңыз.
- Буттарыңызды кенен жайып, манжаларыңызды сырткы буруңуз.
- Ичтин булчуңдарын тартыңыз.
- Өпкөңүзгө аба чагылдырууда, өзүңүздү "Scy's" абалына түшүрүп туруңуз.
- Дем алып, туруктуу абалга көтөрүлө туруңуз.
- Болжол менен 12 кайталоону аткарыңыз, андан кийин бир мүнөт эс алып, машыгууну үч жолу жасаңыз.
Dumbbell Көкүрөк басма сөз
Көнүгүү Пектордук булчуңдарын, Triicps жана алдыңкы дары-дармектерге наспотуу үчүн колдонулат.
Иш-аракеттердин ырааттуулугу:
- Колуңузда эки дүлдүрүп, кайра отургучка түшүңүз.
- Тизеңизди 90 градус бүгүп, бутуңузду полго жайгаштырыңыз.
- Колуңузду көкүрөк деңгээлинде түзүңүз (баштапкы абалда).
- Кирүү учурунда снарядды көкүрөктүн үстүндөгү аймакка түшүрүп, снарядды ылдый түшүрүңүз (чыканактар тарапка бөлүнөт).
- Дем алып жатканда, гантелдерди көтөрүңүз.
- Болжол менен 12-14 кайталоо.
- Бир мүнөттүк тыныгуу алуу үчүн бир мүнөттүк тыныгуу алыңыз жана дагы 3 комплект жасаңыз.
Бир буттун бир буту dumbells менен deadlift
Машыгуу эркектер менен аялдарга окутуу тажрыйбасы бар. Жаңыдан баштагандар үчүн, эки бутка өлүмгө учураган жакшы.
Техника:
- Колуңузда эки дүлдүрүп алыңыз жана курал-жарактарыңыз толугу менен түзүлгөнгө чейин, салмактарды ылдый түшүңүз.
- Сол бутуңызды артка чегинип жатканда, денеңизди алдыга жылдырып, денеңизди алдыга жылдырып (оң бурч) колдоого жана арткы буттун ортосунда пайда болушу керек).
- Дем алып жатканда, туруктуу абалга кайтыңыз.
- 12 кайталоону жасаңыз, андан кийин 50-70 секундга эс алыңыз жана сиздин сол бутуңузга басым жасаңыз.
Мамилелердин саны төрт. Lunge учурунда буту тизе буту бир аз ийилген болушу керек.
Горизонталдык тилкесинде тартылуу
Бул көнүгүү Латиссимус Дорси жана Бикпес булчуңдарын насос берүү үчүн натыйжалуу колдонсо болот.
Ишке ашыруунун ырааттуулугу:
- Ийнине куюлган тилкесин тартып алыңыз.
- Бутуңузду отургучтан алыңыз (отургуч).
- Бутуңарды чогулт.
- Дем алып жатканда, денеңизди көтөрүңүз.
- Дем алып жатканда, торсоңузду ылдый түшүңүз.
- Мүмкүн болушунча көп тарбияларды жаса, андан кийин 75 секундага эс алып, дагы үч комплект жасаңыз.
Буттарыңызды горизонталдык тилкеге тартуу
Көнүгүү курсак булчуңдарынын төмөнкү жана орто бөлүктөрүнүн өнүгүшүнө жетишет.
Техника:
- Далы деңгээлинде тилкесин кармаңыз.
- Тизеңизди бир аз бүгүңүз.
- Дем алып жатканда, горизонталдуу тилке тийгенге чейин, шыпырыктарыңызды көтөрүңүз.
- Дем алып жатканда, буттарыңызды ылдый түшүңүз.
- 8-12 кайталоону жаса.
- 45-60 секундага чейин эс алып, дагы үч топтомду жасаңыз.
Семиз күйүп жүрүү
Ашказандагы, буттарыңды, жамбаш, курал-жарак жана аркасы үчүн майлуу майдануу үчүн натыйжалуу фитнес. Арыктоо үчүн аэробдук көнүгүүлөр, сиз зат алмашууңузду тез арада тездетип, денеңиздеги арыктоого жетишүүгө жардам берет.
Үйдө ал колдонууга болот:
- Бий аэробикасы. Музыкалык гимнастика өз салмагыңыз менен да, ар кандай спорттук жабдуулар менен да, ар кандай спорттук шаймандар менен да жүргүзүлүшү мүмкүн: кадам штрих, гантелдер, гимнастикалык топтор, таяк жана серпилгиттик топтор. Бий Аэробика сизге эртең мененки көнүгүүлөрдү жасоого мүмкүнчүлүк берет. Бир сабактын узактыгы 25-40 мүнөт болушу керек.
- Секирүү жип. Эң натыйжалуу, көнүгүү цикльлик жүргүзүлүүчү система: 2-3 мүнөт - секирүү, 45-75 секундга секирүү - Эс алуу үчүн тыным жасаңыз. Бир сабак учурунда кеминде жети мамилени аткаруу сунушталат.
- Сууда сүзүү. Күнүнө эки жолу бассейнге бир нече жолу баруу сунушталат. Сууда сүзүү жогорку интенсивдүү стилдерин колдонуу менен натыйжалуу: көкүрөк, сойлоп жүрүү. Муздак суу менен бассейндер андан алыс болуңуз, анткени төмөн температуранын систематикалык таасири астындагы систематикалык таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Узун сейилдөө. Бул күн сайын күйүп жаткан калорияны күйгүзүүнүн натыйжалуу куралы. Кардионун ушул түрүнүн натыйжалуулугу күч-кубатка караганда узактыгына жараша болот. Ошондуктан, бир басуу кеминде 120 мүнөткө созулушу керек.
Аэробдук көнүгүүсүнөн максималдуу пайда алып келүү үчүн, аны жылуу кийимде жасоого сунушталат (бул бош ашказандагы термогендик эффектти жаратат).
Окуу программалары
Күндүн ар кайсы мезгилдеринде өзүнчө күч-кубат жана кардио тарбиялоо сунушталышы мүмкүн: эртең мененки, экинчиси кечинде. Бул ыкма ар бир сессиядан кийин калыбына келтирүү убактысын азайтат жана максималдуу майлуу эффектти берет. Тренингдин узактыгы ар бир адамдын функционалдык окутуунун жалпы ден-соолугунун жана ден-соолугунун деңгээли менен аныкталышы керек. Аэробдук көнүгүү үчүн орточо мааниси (сейилдөөдөн башка) 25-40 мүнөт, күч-кубатка машыгуу үчүн - 45-50 мүнөт.
Арыктоо үчүн окуу программасын түзүүдө, эркек же аялдын спорттук абалы болушу керек. Ушунун негизинде окутуу циклинин үч деңгээли төмөнкүлөргө ээ: алгачкы, орто жана өнүккөн.
Кирүү деңгээли
Ашыкча жана башталгычтар үчүн эң натыйжалуу система үчүн, дененин бардык булчуңдары бир сессияда (комплекстүү окутуу) иштелип чыккан эң натыйжалуу система болот.
Сабактын үлгүсү ушул сыяктуу көрүнөт:
- Дүйшөмбү: Логонталдык тилкесине горизонталдык тилкесине горизонталдык тилкесине тартыңыз
- Шейшемби: Сууда сүзүү.
- Шаршемби: Барбеллдин кочкорлору, гантелл көкүрөк басма сөз, думббелл катар, топ тактасы.
- Бейшемби: жабык.
- Жума: Өлүмдөрдүн, түртүп, тартылуучу, бут кийимди тартуу.
- Ишемби: Dance Aerobics, секирүү жип.
- Жекшемби: Узак баскычтар.
Баштапкы деңгээл болжол менен 2-3 жумага созулушу керек.
Орточо деңгээл
Бул этапта окуу программасы май күйүп, кооз жеңилдеп, күйүп кетүүгө багытталган. Анын маңызы бир сессияга экиден ашык булчуң топтору сордурбагандыгы үчүн калп. Бул ыкма дененин ар бир аймагы үчүн атайын көнүгүүлөрдүн көп сандагы көнүгүүлөрүн аткарууга мүмкүнчүлүк берет. Бул майдан арылууга гана эмес, дененин өнүкпөгөн жерлерде булчуң курууга мүмкүндүк берет.
Класс графиги:
- Барбелл, өпкө, өлүк, топурак, топурак, буту такталар, горизонталдык тилкесине чейин.
- Горизонталдуу бар, гантелдик катарлар, түртүп, түрткүлөр жана гантель көкүрөк басым баскычтары.
Бул схемага ылайык, башка күн сайын, кезектеги машыгуу үчүн колдонулат.
Орточо деңгээл бир ай бою эсептелет. Кардио көнүгүүлөрүнүн топтому, күч-кубат берүүдөн дем алыш күндөрү жүргүзүлүшү керек.
Катуу семиз күйүп жаткан катаал программа
Өркүндөтүлгөн көнүгүүлөр үчүн (көп өтпөй машыгуу барлар), ошондой эле пальтулауз майдын пайызын азайтууну каалаган аялдар үчүн, бирок эки жумалык бөлүнүү эң сонун салмакка ээ эмес. Анын маңызы бир гана булчуң топтун бир гана машыгып кетиши мүмкүн экендиги аныкталды.
Үлгү планы:
- Дүйшөмбү: Көкүрөктүн иши (баскычтар, гантылдар, гантель көкүрөк басма сөзү).
- Шейшемби жана шаршемби: Cardio көнүгүүсү.
- Бейшемби: Буттун соргуч (Deadlift, бир бутактуу өлүк, өпкө).
- Жума жана ишемби: аэробдук көнүгүү (чуркоо, сүзүү, сүзүү, жип, аэробика).
- Жекшемби: жабык.
- Дүйшөмбү №2: Арткы иштөө (горизонталдык тилкесинде, гантелл катарлар).
- Шейшемби, №2 шаршемби: Аэробдук көнүгүү.
- №2 бейшемби: Ичтин булчуңдарын сордуруп (балдарда такта, бутту горизонталдык тилкеге тартыңыз).
- Жума, ишемби №2: Кардио боюнча окутуу.
- Жекшемби №2: Стресстен эс алуу күнү.
Ошентип, эки жумалык бөлүнүү сизге 12 катуу машыгууларды жасоого жана 14 күндүн ичинде катуу семиз жоготууга жетишүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Жалпы каталар
Кыздар үчүн арыктоо боюнча тренингден баштоо үчүн жөн гана каталарды кетирбөө маанилүү.
Алардын эң маанилүүсү:
- Күн сайын бир нече саат бою көнүгүү каалоосу. Бул ыкма арыктоо көп зыян алып келбейт, ал эми айрым учурларда натыйжалардын жыйынтыгына жана ашыкча чыгымга алып келиши мүмкүн.
- Аркаңыздын аркасы, люкс жана өлүмгө учурларда. Бул ыкма менен интервьюбралдык дисктерге зыян келтириши мүмкүн.
- Денени суусуздоо. Көптөгөн кыздар тез арыктоо үчүн азыраак суу ичүүгө аракет кылышат, бул учурда майдын майы кычкылдай башташат деп жаңылып жатышат. Чындыгында, суюктуктун жоктугу, метаболикалык процесстердин жоктугу (Липиддик метаболизмди кошо алганда) жайлайт. Демек, күн бою жетиштүү суу ичүү керек: күнүмдүк көлөмү кеминде 1500 мл болушу керек.
Жумуштан эс алуу үчүн арыктоо үчүн чоң пайда алып келет: Эгер сиз күн сайын бир эле учурда машыгып, уктап жаткан болсоңуз, анда денеңизден тезирээк сарайды төгүп баштайт деп табылды.
Күч окутуу үчүн карама-каршылыктар
Үйдө арыктоо үчүн күч-кубатка окутуу чектелген же катуу жүрөк жана мышыктаркелалдык оорулар болгон учурда окуу программасынан толугу менен алынып салынышы керек. Мындай кырдаалда, статикалык жүктөр (мисалы, топторду пландаштыруу) жана жеңил кардио (сейилдөө, тынчтык сүзүү) жардам берет.
Жугуштуу оорулар учурунда көнүгүүлөрдүн бардык түрлөрү болтурбоо керек.
Ар кандай карама-каршылыктардын ар кандай түрлөрүн жок кылып, ден-соолугунун көйгөйлөрүнөн, сабактардын алдында мүмкүн болушунча, толук, ар тараптуу экспертизадан өтүү жана спорттук дарыгер менен кеңешүү сунушталат.